Bước vào giai đoạn 50 tuổi trở đi, sức khỏe người phụ nữ có sự suy giảm rõ rệt với các biểu hiện đau nhức xương khớp thường xuyên, ăn uống kém, ngủ không ngon. Theo đó cảm giác buồn chán, lo lắng hay giận dữ một cách bất thường cũng xuất hiện ở họ. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 50 không chỉ tập trung về mặt thể chất mà còn cần quan tâm cả về tinh thần.

1. Dinh dưỡng cân bằng ở tuổi 50

Phụ nữ ngoài 50 tuổi nên thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học dựa trên 5 nguyên tắc “vàng”:

• Ăn đủ tinh bột: Chất bột đường chỉ nên chiếm 50% tổng năng lượng. Mỗi bữa ăn, bạn chỉ nên ăn 1 chén cơm hoặc nếp, hủ tiếu, bánh phở thay thế; thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ phòng ngừa táo bón, đào thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.
• Cung cấp đủ đạm: Đạm là thành phần chính của enzyme, một số nội tiết tố, đồng thời mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể trong ngày. Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50 – 60g thịt và 60 – 70g cá, 30g đậu các loại.
• Cân bằng chất béo: Chất béo chiếm 20 – 30% tổng năng lượng, tương đương 4 – 5 thìa dầu ăn. Hãy ưu tiên các loại dầu thực vật (dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạnh nhân, dầu hạt cải, dầu oliu, dầu nành…) trong thực đơn hàng ngày.
• Tăng cường rau xanh & trái cây: Chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 50 cần tăng cường hấp thu vitamin và khoáng chất chống lão hóa từ rau xanh (rau bina, bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn kale…) và các loại quả (quả mọng, quả chuối, táo, ổi…).
• Uống đủ nước: Cơ thể người trung niên rất cần 1.5 – 2 lít nước/ngày, đó có thể là nước lọc, nước trái cây hoặc sữa. Lưu ý, đừng đợi khát mới uống mà hãy nên uống đều đặn để duy trì đủ lượng nước nạp vào cơ thể, đặc biệt là khi trời nóng ẩm và phải hoạt động đổ nhiều mồ hôi.

2. Chăm tập thể dục, đẩy lùi bệnh tật

Song song với chế độ dinh dưỡng cân đối thì việc luyện tập cũng là cách quan trọng để phụ nữ tuổi 50 tràn đầy năng lượng sống, cơ thể dẻo dai, hạn chế đau nhức xương khớp và các bệnh tật khác. Dưới đây là gợi ý các môn thể thao phù hợp:

• Đi bộ: Bộ môn này vận động toàn thân nhẹ nhàng, ai cũng có thể luyện tập được, ít rủi ro chấn thương, giúp khí huyết lưu thông và tốt cho tim mạch. Hãy đi bộ 30 – 60 phút/lần, 1 – 2 lần/ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần.
• Bơi lội: Các động tác bơi lội rất hữu ích cho xương khớp, đồng thời duy trì huyết áp ở mức ổn định và giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ. Nếu không có thời gian bơi mỗi ngày thì bạn có thể bơi 2 – 3 lần/tuần, thời điểm lý tưởng là vào buổi sáng.
• Đạp xe: Đi xe đạp có lợi cho tim mạch, săn chắc cơ bắp ở tuổi trung niên. Bạn có thể đạp xe mỗi ngày ở không gian ngoài trời hoặc dùng máy đạp xe đạp tại chỗ để đảm bảo an toàn hơn.
• Dưỡng sinh: Các động tác dưỡng sinh chậm rãi, nhẹ nhàng nhưng rất hữu ích cho việc điều hòa hơi thở, cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn. Phụ nữ tuổi trung niên có thể tập luyện mỗi ngày với giáo viên và bạn tập cùng để thêm khỏe, thêm vui.

3. Chăm sóc đời sống tinh thần lạc quan

Bên cạnh những hoạt động thể chất, các hoạt động về trí lực và tinh thần cũng cần được quan tâm như: đọc sách, xem phim, nghe nhạc, viết hồi ký, tham gia thiện nguyện, kết bạn với người có lối sống tích cực… giúp giải tỏa tâm lý căng thẳng và cảm thấy bản thân có ích với gia đình, xã hội.

Đặc biệt, bạn nên ngủ đủ giấc, ít nhất là 7 – 8 giờ/ngày, trong đó nghỉ trưa từ 15-20 phút để tinh thần thêm phấn chấn.